池袋カラダステーションInbody無料測定で健康についてアドバイスをもらってきた。
こんにちは、寝てタイガーです。
池袋には無料で体成分分析装置「InBody」で計測できる「カラダステーション」があります。
自分の現在の体の状態を知るために計測に行ってきました。
カラダステーションとは
西部池袋本店の8階に「カラダステーション」はあります。
カウンセリングには「クラブ・オンカード会員」へ入会した上で、「クラブ・オン カラダステーションメンバー」への入会が必要ですが、どちらも入会金・年会費が無料です。
３つのカウンセリングコースがあり、栄養コース40分以外はネット予約が可能です。
今回は２番目の運動コースを受けてきました。
※ペースメーカー使用の方、妊婦の方はご利用できません。
体成分分析装置「InBody」の測定結果
測定自体はわずか1分ほどで完了し、結果はこのような形で出力されてきます。
出力結果を見ながら、カラダステーションのスタッフの方からアドバイスがもらえます。
あっという間の測定時間のわりに、かなり詳細なデータがとれていることには驚きました。
私の場合、体成分分析（体水分、タンパク質、ミネラル、体脂肪）と栄養評価、筋肉・脂肪の部位別バランスなどは問題ありませんでした。
ただ現在身長179cm、体重66.3kgですが、適正体重は70.5kgとの結果が。
体のサイズの割には体重が少ないようです。
フィットネススコアは、筋肉量が標準より1kg大きくなれば１ポイントあがります。
点数が高い場合は筋肉が多くて脂肪が少ない良い状態で、逆に点数が低くなればばるほど筋肉と脂肪のバランスが良くない状況です。
現在スコアが76点なので基準値は下回っています。
アドバイス（食事編）
まず筋肉量を増やすために食事を見直すことにしました。
基礎代謝量に加えて、日常生活における身体活動によるエネルギー消費量をプラスしたものが、１日に必要な摂取カロリーとなります。
測定結果では基礎代謝量が1618kcalですが、私の年齢の場合、１日における推定エネルギー必要量は2650kcalとなっています。
また、筋肉量を増やすために元となるタンパク質の摂取が必要になります。
日常の食生活を振り返ってみると、カロリー、タンパク質共におそらく消費量とイコールか下回っているために体重が変わっていない状況になっていました。
必要な栄養素を摂取しながらトレーニングをして筋肉量を増やすことが今後の課題になります。
平時に筋肉を維持するには、体重1kg当たり1gのタンパク質摂取が欠かせないとされる。体重70kgなら70gだ。ならば筋トレで効率的に筋肥大を促すためには、どのくらいタンパク質の摂取を増やすべきなのか。
「筋トレ時のタンパク質摂取と筋肥大の関わりを調べた複数の研究を統計的に処理したシステマチック・レビューによると、年齢や性別に関わりなく、1日に体重1kg当たり1.6gが最適の量だとわかってきました」（立命館大学の藤田聡教授）
このデータを参考にすると、体重66.3kgの場合、１日に必要なタンパク質は約106gとなり、１食あたり約35gとなります。
普通の食事だけでは不足するタンパク質はプロテインでカバーします。
基本的にはホエイプロテイン100％で１回分のタンパク質が20gを超えている商品を選ぶようにと言われました。
また、朝食をプロテインだけに置き換える方もいるようなのですが、その場合タンパク質はとれてもカロリが足りないため、やはりカロリーとタンパク質のバランスよく食事を摂取する必要があります。
アドバイス（運動編）
週一で池袋スポーツセンターに通っているのですが、ジムのマシンを時間内に一通りやっていることを伝えたところ以下のアドバイスをもらいました。
- マシンを使う場合はなんとか10回できる重さで３セット
- ２、３回目は10回できなくてもいい
- マシンは万遍なくではなく大きな筋肉に負荷をかけられるマシンを優先して使用してセット数を増やす
- できればトレーニングを週一から週二、週三に増やしていく
- 土日でトレーニングする場合は、同じ部位をトレーニングしないように土曜日は上半身、日曜日は下半身というように鍛える部位を分ける
- トレーニングの翌日は鍛えた部位を休ませるが、その後は筋肉痛があったとしてもトレーニングしてよい
色々とジムのマシンの使い方や筋肉痛に対する考え方などが違っていたので、アドバイスをもとに修正していきます。
まとめ
思ったより全体的にスコアはよかったものの、食べる量が少なかったのと、筋トレのやり方が今後の課題として浮上してきました。 ゴリゴリのマッチョになりたい訳ではないですが、年齢とともに筋力も衰える一方なので、意識的に体は鍛えていこうと思います。 まずは体重＋４kgを目指して計画をたてていきます。2か月後にまたInbody測定を受けにいって結果を確認します。
