ラットプルダウンで引いてきたバーは頭の前後どちらにもってくるのか問題

こんにちは、寝てタイガーです。

最近「ダンベル何キロ持てる?」の影響でスポーツセンターに行って筋トレをしています。

スポーツセンターには何種類かマシンが置いてあるのですが、その中にラットというマシンがあります。

このマシンの使い方で不明な点があったので調べました。

ラットプルダウンとは

ラットマシンで行う、頭上にあるバーを胸元まで引き寄せることで背中の筋肉を鍛えることができる種目をラットプルダウンと呼びます。

スポーツセンターのマシンには1台1台各マシンの使い方が貼ってあるのですが、ラットマシンには引き寄せたバーは頭の後ろにもってきている絵が貼ってありました。

でも、実際にそのマシンを使用している他の利用者の方を見ているとバーを頭の前にもってきている方が多かったです。

バーを頭の前に持ってくるのか、後ろに持ってくるのか。

どちらが正解なのでしょうか。

頭の前後どちらでも間違いではなかったが

smartlog.jp

こちらの記事によるとラットプルダウンには3つのフォームがあるようです。

  1. 順手で胸の前に下ろす「フロントラットプルダウン」
  2. 逆手で胸の前に下ろす「リバースグリップラットプルダウン」
  3. 背中の後ろに下ろす「バックラットプルダウン」

前後と持ち方によって、メインで使う筋肉が変わってくるため、どこの筋肉を鍛えるかによって使い分けます。

また、リバースで行うよりも、フロントで行うほうが重い重量を扱えるため、先にリバースで追い込めるだけ追い込んだ後に、フロントで行う方法がyoutubeにありました。

プロテインを販売しているビーレジェンドさんの動画です。

www.youtube.com

キツい方から先にやるのがポイントのようです。

これは以前身体計測でアドバイスを頂いたコーチの方も言っていました。

もし仮に握力だけ限界までトレーニングしてから、他の筋トレをやろうとしても無理です。

上半身のトレーニングを一通りやった後にチンニング(懸垂)をやろうとしても力が入らずトレーニングになりません。

動画の中では、チンニング→リバース→フロントの順番でトレーニングを行っていますが、キツい順番に行っていくというのも筋トレのポイントなのかもしれません。

順番を甘く考えていた点は反省点です。

なかやまきんにく君のブログには詳しいやり方の記事があります。

xn--u8je9fg7g9a9gp124a.com

今までこのマシンを使っていましたが、思っていたほど背中の筋肉が辛くなかったのは、おそらく背中の筋肉ではなく腕の筋肉でバーを下げていたのだと思います。

マシンがない状態で自宅でもこの種目の動作を試してみると、確かにしっかりと肩甲骨を体の中央に寄せて、それから下げるように肘を下ろしながら腕を下げてくると背中の筋肉が収縮するのが分かります。

一方で、腕の筋肉だけを使って引いてくる動作をしてもその収縮の感覚を感じることはありませんでした。

これまでのやり方が間違っていました。反省。

腕でひくのか、背中でひくのかの違いと、背中でひくための方法はこちらの動画の説明がわかりやすかったです。

www.youtube.com